Czy bezsenność da się zwalczać jedzeniem?
Okazuje się, że przy doborze odpowiednich składników kolacja może świetnie zastąpić środki nasenne. Niektórzy intuicyjnie wypijają przed pójściem spać szklankę ciepłego mleka. Owszem, kojarzy się to z dzieciństwem i kojącą butelką z ciepłym płynem, podawaną do łóżka przez matkę, ale usypiające działanie mleka kryje się nie tylko w naszej podświadomości. Mleko zawiera spore ilości aminokwasu zwanego tryptofanem. Dzięki temu związkowi nasz organizm produkuje serotoninę (tzw. hormon snu) oraz melatoninę, które umożliwiają naszemu mózgowi wyciszyć się i zasnąć. Czy wystarczy więc zjeść sporą porcje produktu, zawierającego tryptofan, aby szybciej zasnąć? Owszem – pod warunkiem, że "pomożemy" mu, dorzucając na talerz także trochę skrobi, dzięki której nasz organizm wytworzy insulinę. Ta z kolei oczyszcza naszą krew z innych aminokwasów, więc tryptofan może szybciej dotrzeć do mózgu.
Tryptofan przeważnie zawierają produkty białkowe. Stąd też, nie bez przyczyny, mówi się o "Thanksgiving naps", kojarząc je ze spożywaniem indyka pod wieczór (choć mięso indycze nie ma najwyższej zawartości tryptofanu). Produkty najbogatsze w tę substancję to: suszony dorsz, ziarna soi, pestki dyni i słonecznika, ser żółty, ziarna sezamu oraz mięso.
Co więc konkretnie zjeść wieczorem, aby szybko i głęboko zasnąć? Przede wszystkim większy posiłek "nasenny" należy zjeść około dwie godziny przed pójściem do łóżka, aby nasz organizm miał czas i możliwość wytworzyć serotoninę. Porcja mashed potatoes z dodatkiem nabiału to idealne połączenie dużej ilości skrobi z bogatymi w tryptofan produktami mlecznymi. Miska mleka z muesli lub owsianka z łyżeczką syropu klonowego to kolejny dobry posiłek na sen. Można też zjeść kanapkę z serem żółtym i plastrem pieczonego indyka. W roli usypiacza sprawdzi się także makaron z sosem śmietanowym (alfredo), parmezanem i dodatkiem np. owoców morza czy kurczaka. Warto także posypywać jedzoną wieczorem sałatkę czy inne danie mielonym sezamem.
Kto zaś ma inne problemy ze snem, czyli wybudza się w nocy, ten powinien zjeść dodatkowo małą przekąskę tuż przed położeniem się spać. Może to być np. banan, nazywany naturalnym środkiem nasennym, dzięki zawartości dużej ilość skrobi, magnezu (dzięki niemu mięśnie się relaksują) oraz tryptofanu. Dobry jest też napój z dodatkiem miodu – np. wspomniane ciepłe mleko albo herbata rumiankowa (ma właściwości nasenne). Można zjeść także garść migdałów – są bogate nie tylko w tryptofan, ale i magnez.
Niewyspane łasuchy mogą także łączyć wymienione wyżej składniki i robić z nich pyszne dania. Np. z bananów, mąki, miodu i mleka mogą powstać idealnie nasenne muffiny. Dietetycy pewnie złapią się za głowę, bo jedzenie, szczególnie wieczorem, posiłków bogatych w cukry i białko jest zaprzeczeniem wskazań zdrowego żywienia. Kto jednak nie ma problemów z wagą czy poziomem cholesterolu, może się wieczorem objadać bezkarnie. Szczególnie, jeśli słuszna porcja makaronu czy sernika pozwoli mu cieszyć się niczym niezakłóconym snem.
2 szklanki* pełnoziarnistej mąki
pół łyżeczki soli
1 łyżka proszku do pieczenia
2 duże, bardzo dojrzałe banany
1/3 szklanki sosu jabłkowego
1/4 szklanki miodu
1/2 szklanki mleka lub mleka sojowego
Piekarnik rozgrzać do 350 st. F (175 st. C). W dużej misce połączyć mąkę pełnoziarnistą, sól i proszek do pieczenia. Z bananów zrobić puree w blenderze, dodać pozostałe płynne składniki i wszystko zmiksować. Następnie masę przelać do pierwszej miski i dokładnie wymieszać, aż mąka stanie się mokra. Do foremek na muffiny nakładać po jednej łyżce ciasta (maks. do 3/4 wysokości foremek). Piec 30 minut lub do momentu, gdy czubki muffinów staną się brązowe.
Mashed potatoes
2 funty ziemniaków
1/4 szklanki ciepłego mleka
3 łyżki cream cheese
2 łyżki masła
1 ząbek czosnku
pęczek dymki
sól, pieprz
Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie, odcedzić. Rozdrobnić widelcem i połączyć z mlekiem, serem i masłem. Dodać wyciśnięty czosnek i posiekaną dymkę. Doprawić pieprzem. Całość zmiksować na gładką masę blenderem. Podawać gorące.
*1 szklanka = 1 cup
Tekst i foto Ewa Śródka
